Varför uppvärmning?

Jag vet och ser alltför många som inte värmer upp före sina pass. Har själv slarvat med uppvärmningen precis när jag startade upp för två år sedan. Och det är ren okunskap. Och dumt. Här beskriver jag varför uppvärmning är så viktig, oavsett vilken idrott du valt att utöva och på vilken nivå du befinner dig.

Uppvärmning ska ge kroppen en behaglig övergång från vila till aktivitet. Syftet är att effektivisera träningen och minimera skaderisken. Det ska vara en positiv upplevelse som förbereder oss på träning, oavsett i vilken gren. Genom att värma upp, kommer vi att öka prestationsförmågan och därmed få ut mycket mer av vår träning än vad vi gjort om vi valt bort uppvärmningen. Och vem vill inte få ut så mycket av sitt pass som möjligt? Här följer några av de effekter som en värmning ger:


- Hjärtfrekvensen ökar på ett behagligt sätt
- Andningen ökar i takt med intensiteten
- Temperaturen ökar i kroppen vilket ger följande effekter:
* Blod och vätska i vävnaden flyter lättare, vilket förbättrar transporten av näringsämnen och syre ut till de arbetande musklerna.
* Vävnaden blir mer töjbar.
* Nervfibrernas förmåga att leda impulser förbättras, vilket leder till att nervimpulserna går snabbare.
* Syret avges lättare från hemoglobinet och myoglobinet.
* Ledvätskan blir tunnare, vilket ger förbättrad smörjning av leden.

Genom att ledbrosket suger upp ledvätska, ger uppvärmning bättre stötdämpning. Kommunikationen mellan muskler och nerver förbättras och det i sin tur ger bättre balans och koordinationsförmåga. Vi ökar även koncentrationen. Vi förbereder m.a.o kroppen fysiologiskt vilket ökar vår prestationsförmåga.

Hur lång tid ska jag värma upp?

Detta beror på hur hög intensitet du väljer att ha på ditt pass och vad du specifikt ska träna. Ju högre intensitet, ju högre krav ställs det på uppvärmningen. Stora yttre belastningar (styrketräning), explosivitet, hårt öppningstempo, stora rörelseuttag kräver längre uppvärmning med högre intensitet än tex ett maratonlöp som kräver uppvärmning på låg intensitet. Generellt ska uppvärmningen pågå i ca 10 minuter och uppåt.

Egen dum erfarenhet:

När jag skulle slå PB på 5000 meter, värmde jag endast upp i ca 10 minuter med blandad lätt jogg och dynamisk stretch. För att få en topptid, var jag tvungen att öppna i ett hårt tempo, vilket krävde mycket mer uppvärmning än den jag utövat för att förbereda kroppen inför mitt lopp. Vad hände då? Min andning blev snabbt ansträngd, flytet i steget kom aldrig och heller inte andra andningen. Benen blev snabbt trötta och mitt mentala fick en törn eftersom jag förstod jag hade slarvat. Min prestation hade kunnat blivit bättre än resultatet och istället för att kämpa mig igenom passet, hade jag kunnat njuta av mitt lopp om kroppen varit fysiologiskt förberedd. Jag fick pressa mig oerhört hårt och återhämtningen tog flera dagar.

Rätt träning kräver kunskap och jag kommer aldrig någonsin att utöva ett pass utan att värma upp som steg ett. Det finns så otroligt många alternativ till uppvärmning, rodd, cykel, cross, löpband, skidmaskin, rörelseträning i form av dynamisk stretch,  hopprep m.m.. Bara att välja utifrån den aktivitet du ska utföra i ditt pass. Med det menas, om du ska köra ett överkroppspass är det kanske inte optimalt att värma upp på en cykel där i huvudsak benen får jobba. Bättre alternativ då är kanske rodd eller cross.

Uppvärmningen är vilka viktig som träningen i sig. Utan den kommer prestationsförmågan att sänkas och skaderisken ökar markant. Så varför ge sig själv en halvtaskig investering som bara räcker för stunden när man kan välja att plocka ut det bästa och investera inför framtiden?