Så sätter jag igång med träningen efter en influensa

Det var många år sedan jag var så sjuk! Nu är det äntligen över och jag är med på banan igen.

Tränat några lätta pass och kroppen känns förvånansvärt bra efter en veckas sängliggande med över 39 graders feber som mest. Jag har verkligen tagit det lugnt, lyssnat på signaler och tränat efter förmåga.

Jag började med långsamma promenader 2.5-5.5 km, övergick efter ett par dagar till mycket lågintensiv cykling på trainern 30-50 minuter - puls mellan 50-65 % av HF. Steget vidare till några lätta styrkepass med små muskelgrupper för att efter ytterligare någon dag gå över till de större.

Jag har fortfarande efter 7 dagars "friskis" inte kört något högintensivt pass vilket för mig är över 80% av HF.

Men snart så...är jag även där igen!

PB i armhävningar på bousboll/TRX och målet är spikat

Jag fick bita ihop rejält för att klara utmaningen, de sista 5 var inte att leka med. Får tacka publiken som var en instruktör på Friskisgymmet, han gjorde så jag skärpte till mig lite extra.

Fokus på andning, balans, teknik och styrka, alla faktorerna måste få ta lika mycket plats i övningen, alla ska med på tåget! Den kräver sin ledare för att hålla hela vägen fram. Och vad var det nu som gjorde att jag klarade det? Jo, med handen på hjärtat:

skapat en inre bild & visualiserat målet 

tillkännagivit målet för er

satt upp en tidsgräns ( 1 mars)

tränat för att nå  dit jag siktat

25 reps x 3 set på bousboll i TRX 

2 minuters vila mellan seten 

Här får ni använda fantasin då jag inte lyckats ta några foton på Armhävning  i TRX på bousboll.

In med fötterna i TRXén, sätt kroppen i armhävnings position som den översta bilden, fast med händerna på en bousboll. 

Några av mina magövningar i TRX

Dags att föra in lite träning i bloggen! Fått beställning på övningar i TRX, så idag läggs fokus på bålen. Tänk på att har ni svårt att hitta kontakt med bålen och problem med ländryggen, ska dessa övningar göra med försiktighet. Börja i liten skala och träna med små rörelser, bara så pass att ni väcker de inre musklerna vid liv. Det krävs en viss uthållighet och stabilitet i axel/skuldra vilket gör att denna övning också är utomordentlig i det syftet. Håll kroppen rak i startpositionen, hitta spänningen i bålen och ha kontakten under hela rörelsen. Fokusera på teknik istället för antal repetitioner, det är lätt att fuska när man blir trött.

 
Startposition vanlig crunch – rak kropp med väl aktiverad bål
 
Crunch åt sidan – variera gärna raka och åt sidan i samma set
 
Pik – kroppen ska upp i så hög vinkel som möjligt. Övningen kan vara läskig till en början då känslan att “slå över” kan infinna sig. Ni ska endast gå så långt som det känns säkert och kan hålla en bra teknik och balans! Magen och rumpan ska samarbeta. Kräver bra stabilitet i axlar och skuldror och god rörlighet. För nybörjare rekommenderar jag endast att “känna på övningen” utan ha prestation att komma upp i hög vinkel.

Sätt alltid säkerhet och teknik i första hand i träningen, istället för antal reps eller vikter.

Mina biceps övningar i TRX

Fått önskemål på hur jag tränar TRX så här kommer första inlägget där jag valt ut två övningar med biceps. Det var fullsmockat på gymmet så vi fick göra vad vi kunde för att få plats med att fota. Längre fram ska vi istället försöka filma, då det ger en rättvisare översikt till övningarna.

 
 
 
Det är vinkeln med kroppen till TRX bandet som avgör hur tungt man vill träna och samtliga övningar kräver bra bål kontakt. Är du nybörjare och har en svag bål, startar du med väldigt lätta vinklar, är du van gymtränare, pressar du ut vinkeln för att få en tyngre belastning. Bästa är att boka en TRX-lektion med en instruktör på sitt gym.

TRX är en grym träning för bålen och har du inte en bra bål stabilitet ska du börja väldigt lätt. Är du svag i magen är det lätt att ryggen tar över jobbet och smärta kan uppstå. Själv har jag haft ((har fortfarande ibland om jag inte sköter mig) smärtor i ländryggen, men det går att träna upp med hjälp av en kunnig sjukgymnast eller som i mitt fall en idrottsspecialiserad kiropraktor (om man har allvarliga problem som jag hade). Som ni ser på bild 4 så kräver övningen en aktiverad bål innan jag drar mig upp med hjälp av min bicepsmuskel.

Jag har problem med en tennisarmbåge,  vilket gör jag inte kan träna bicepscurl osv men här har jag inte känt någonting. TRX är en jättebra träning om man dessutom vill öka sin muskelkontakt då man får en bra känsla i vilka muskler som arbetar i de olika övningarna.

Rygg resultat av 50 dagar med TRX

Mitt i all personlig utveckling slänger vi in lite träningskärlek.Glad jag fotade i höstas precis innan jag startade med TRX-träningen, det är alltid lättare att se resultaten på det viset. Första TRX -passet avverkades den 11 November sedan dess har det blivit 1-2 p/v.

Min nuvarande stryketräning (inkl TRX) ligger på 4 p/v, varav 1 pass är ben + bål, det innebär det blir 3 pass kvar till överkroppen (bröst/rygg-samtliga muskler/triceps/biceps/axlar/baksida axlar/bål). Jag vilar 2 dagar mellan mina överkropps pass, även om jag kört bröst ena dagen och rygg ligger och väntar nästa gång. Allt för att kroppen ska hinna med och har den inte gjort det, ja då vilar vi en dag till. Och här ser ni resultatet, man kan se att samtliga övre ryggmuskler har tagit åt sig av träningskärleken. Framför allt har övre och mellersta trapezius vaknat ur sin dvala.

29 OKTOBER 2011

31 DECEMBER 2011

TRX räddar mina konditionspass

Med misstänkt stressfraktur i underbenet är det svårt att komma åt konditionsträningen. Tack och lov kom jag på iden för nu en månad sedan att föra in TRX i träningsschemat. Bokade en instruktion och har nu kört 2 pass i veckan med och ju mer bekväm jag blir med motoriken desto mer puls får jag upp i passet. Ett pass innehåller bröst/hela ryggen/triceps/biceps/axlar/bål (inga benövningar pga skadan) Då jag tidigare aldrig kört så många muskelgrupper på samma pass och kroppen är ovan, vilar jag en dag extra då återhämtningen tar längre tid än tidigare och jag får fortfarande träningsvärk då övningarna är "nya".

Jag öser på rejält, vilar 15-30 sekunder mellan seten så att pulsen hålls hög. När jag startade med TRX hade jag en medelpuls på 69 %, senaste passet noterade jag 79.2 % ! Klar förbättring och ett mer än godkänt konditionspass kombinerat med styrka.

Att tänka på om du kombinerar styrka och kondition på en hög ansträngande nivå är att det oftast kräver mer återhämtning både i form av mat, sömn och kanske även en dags extra vila. Därför ligger jag nu endast på 5 pass/v totalt fördelat på 4 dagar, så kroppen får tid att vänja sig vid den nya träningsmetoden. Detta är individuellt och det finns inga färdiga mallar, men ju hårdare du tränar desto mer noga ska du vara att ta hand om dig. Du ska hela tiden var lyhörd på dina förändringar i din livssituation. Det gäller också att se över din vardagliga situation, stress på jobbet eller i hemmet hämmar din tillväxt till nästa pass. Något många glömmer inklusive jag själv en gång i tiden ... 

TRX - när styrka och funktion bekänner färg

Idag var det dags för en TRX-lektion av en instruktör på Friskis & Svettis då jag vill åt den funktionella träningen. Visst är det härligt att lyfta vikter på gymmet, men jag vill ha funktionen i kroppen att fungera för att få ett hållbarare resultat och verkligen kunna ha nytta av min styrka i vardagen.

I TRX använder du dig av din kroppsvikt och genom att ändra vinklarna i dina övningar till "lätta eller "svåra" positioner kan du reglera hur mycket du vill använda av din kroppsvikt och därmed bestämma svårhetsgrad, vilket gör att den passar alla. Upptäckten görs omedelbart vart kroppen sviktar i balans, stabilitet, rörlighet  och stryka. Man tränar i kroppens alla rörelseplan, precis som det rörelsemönster du använder dig av i din vardag. Jag fick både positiva och mindre positiva överraskningar när jag utförde övningarna, så det finns att jobba på. Det går helt enkelt inte att "fuska" som i den traditionella styrketräningen, då fallerar hela övningen. De små musklerna ropar "hej vi vill också vara med" och den riktiga kroppsfunktionen kommer verkligen till sin rätt, eller inte.

Min instruktör var en klippa och hade bland har en av de vassaste bålstabilitet jag någonsin sett. Här kommer inte bål träningen undan. Så 8-pack släng er i väggen, det här är vad jag kallar tränad bål! Till alla er som styrketränar och har möjlighet till en TRX och instruktör på ert gym, boka en tid omedelbart. Det är så mycket mer än att hänga i maskiner och vikter.

Visst är muskler vackra men de är ännu vackrare om de fyller sin fulla funktion.

Läs om TRX