Syftet med nedvarvning är att återställa kroppen till vila efter ett träningspass eftersom den behöver tid att lugna ner sig. Med nedvarvning menas att man gradvis minskar intensiteten för att få en behaglig övergång till vila.
Ska ge er ett exempel på vad nedvarvning betyder rent fysiologiskt för kroppen. Säg att vi har arbetat med benmuskulaturen vid tex löpning eller cykling. Stor del av vår blodvolym ligger då kring dess benmuskulatur och under vår aktivitet arbetar muskelsammandragningarna att hjälpa hjärtat att pumpa blodet tillbaka till hjärtat igen. Om vi hastigt avslutar aktiviteten, kommer kroppen att få svårare att omdirigera blodvolymen till vilonivå. Utan nedvarvning kan vissa uppleva yrsel till följd av att hjärnan får för lite blodtillförsel, vilket inte leder till någon positiv efterkänsla efter passet. För personer med hjärtproblem är det extra viktigt att varva ner. Under träningen bildas också slaggprodukter bl. a mjölksyra som endast kan transporteras bort vid en låg intensitet, dvs en nedvarvning.
Kroppen ska slappna av både fysiskt och mentalt, så rörlighetsträning eller avslappning är ett bra alternativ i nedvarvningens slutskede. Processen bör ske i minst 5 minuter, tänk dock på att ju högre intensitet ni haft, desto längre nedvarvning krävs.
Hur gör jag?
Jag utgår efter aktivitet. Har jag löptränat på en intensitet mellan 70-80 % i ca 50 minuter varvar jag ner i ca 5-7 minuter på löpbandet genom att sänka hastigheten för att avsluta i promenad tempo. Därefter går jag in i stretchrummet för att köra min rörlighetsträning och avslappning. Totalt håller jag på i ca 10-15 minuter. Har jag arbetat närmare mitt max på en intensitet 80-95 % krävs längre tid på löpbandet i ett nedvarvande tempo för att få ett hårt arbetande hjärta att lugna ner sig. Totalt tar nedvarvningen ca 15-20 minuter med rörlighetsträning/avslappning som avslut.
Efter ett styrkepass kör jag rörlighetsträning och någon form av stretch i ca 6-10 minuter beroende på intensitet. Tar mig tid att slappna av i de nyss arbetande musklerna så de blir väl förberedda på vila och återhämtning. Hur jag gör, är riktlinjer utefter vad min kropp behöver utefter min specifika träning och den kan så klart se olika ut i både utseende och tid beroende på person och aktivitet. Det viktiga är att vi ger vår kropp ett fullständigt träningspass med chans till återhämtning och uppbyggnad genom att vara noga med alla moment. Så ge dig själv träning hela vägen ut!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar