Förändring krävs för fortsatt utveckling

Jag träffar flera människor på gymmet som kör samma program alldeles för länge och det finns även dom som aldrig ändrar i sin träning. Musklerna anpassar sig till de krav som ställs och efter lång tid utan förändring, slutar musklerna att utvecklas. Precis som nervsystemet behöver nya saker att arbeta med behöver kroppen det också för att optimera samarbetet med varann. Hur länge man ska köra sin program är individuellt och beroende på intensitet, duration och frekvens på träningen. Det är oerhört viktigt att göra förändringar i sin träning, vilken nivå man än befinner sig på, för att få det gensvar man önskar. Nya övningar och nya rörelsemönster i din träning hjälper dig även att skapa nya järnvägar i ditt medvetande, vilket leder till ett mer produktivt och kreativt tänkande i vardagen. Så du har allt att vinna!

Jag tar mig själv som exempel och fokuserar idag på styrketräning:

Jag kör mina program i 6 veckor. Det är ungefär den tid det tar för musklerna att lära sig en ny övning i det samarbete som sker mellan nervsystem och muskel. Efter mina 6 veckor tar jag ca 3 dagars ledigt innan jag påbörjar nytt program. Detta för att ge kroppen extra återhämtning och uppladdning för det som ska komma.

Under dessa dagar görs en utvärdering om hur övningarna fungerat. Utveckling i styrka, om någon övning orsakat smärta, svårt att utföra pga av rörlighetsbegränsning och isf varför, samt vilka muskler som verkar ligga efter i utvecklingen. Utefter resultatet, gör jag ett nytt program som innefattar de övningar jag valt ut från det gamla programmet, samt 1-2 nya övningar i varje muskelgrupp. Jag ändrar kanske antalet repetitioner och set, lägger in lite superset/triset för att bygga uthållighet i en viss muskel eller tränar extra rörlighet i de delar som är förkortade. Allt efter hur min kropp svarat på träningen.

Min träning borde egentligen vara mer specifik, då jag tävlar i bänkpress. Men jag har valt att träna hela kroppen lika mycket eftersom jag enligt min filosofi vill ha en jämn balans mellan samtliga muskler för att få en mer hållbar kropp livet ut. Skillnaden jag gör, är att jag i ben och bål tränar mer uthållighet (fler reps) på olika nivåer och explosionsartad träning eftersom jag behöver det i löpningen. Överkroppen tränar mer muskeluppbyggnad och styrka och veckorna innan tävling fokuserar jag på teknik och lägger då in extra bänkpass.

Jag kör sällan mina övningar i samma ordning i passen, mest för variationen, men också av praktiska skäl. Är en maskin eller vikt upptagen står jag inte och väntar, då tappar jag i intensitet och mina muskler hinner även kallna. Jag är där för att träna, inte stå och hänga, och då måste jag vara flexibel.

Så, se över era program med jämna mellanrum. Enkla faktorer att ändra är kortfattat: Antal reps, set, övningar, ordningen på övningarna,arbetande vinklar,lägga in olika typer av rörlighetsträning, superset, triset. Det är bara att plocka fram fantasin!

                     Glöm inte: Vi behöver förändring för att utvecklas i såväl kropp som själ.