Så sätter jag igång med träningen efter en influensa

Det var många år sedan jag var så sjuk! Nu är det äntligen över och jag är med på banan igen.

Tränat några lätta pass och kroppen känns förvånansvärt bra efter en veckas sängliggande med över 39 graders feber som mest. Jag har verkligen tagit det lugnt, lyssnat på signaler och tränat efter förmåga.

Jag började med långsamma promenader 2.5-5.5 km, övergick efter ett par dagar till mycket lågintensiv cykling på trainern 30-50 minuter - puls mellan 50-65 % av HF. Steget vidare till några lätta styrkepass med små muskelgrupper för att efter ytterligare någon dag gå över till de större.

Jag har fortfarande efter 7 dagars "friskis" inte kört något högintensivt pass vilket för mig är över 80% av HF.

Men snart så...är jag även där igen!

TRX räddar mina konditionspass

Med misstänkt stressfraktur i underbenet är det svårt att komma åt konditionsträningen. Tack och lov kom jag på iden för nu en månad sedan att föra in TRX i träningsschemat. Bokade en instruktion och har nu kört 2 pass i veckan med och ju mer bekväm jag blir med motoriken desto mer puls får jag upp i passet. Ett pass innehåller bröst/hela ryggen/triceps/biceps/axlar/bål (inga benövningar pga skadan) Då jag tidigare aldrig kört så många muskelgrupper på samma pass och kroppen är ovan, vilar jag en dag extra då återhämtningen tar längre tid än tidigare och jag får fortfarande träningsvärk då övningarna är "nya".

Jag öser på rejält, vilar 15-30 sekunder mellan seten så att pulsen hålls hög. När jag startade med TRX hade jag en medelpuls på 69 %, senaste passet noterade jag 79.2 % ! Klar förbättring och ett mer än godkänt konditionspass kombinerat med styrka.

Att tänka på om du kombinerar styrka och kondition på en hög ansträngande nivå är att det oftast kräver mer återhämtning både i form av mat, sömn och kanske även en dags extra vila. Därför ligger jag nu endast på 5 pass/v totalt fördelat på 4 dagar, så kroppen får tid att vänja sig vid den nya träningsmetoden. Detta är individuellt och det finns inga färdiga mallar, men ju hårdare du tränar desto mer noga ska du vara att ta hand om dig. Du ska hela tiden var lyhörd på dina förändringar i din livssituation. Det gäller också att se över din vardagliga situation, stress på jobbet eller i hemmet hämmar din tillväxt till nästa pass. Något många glömmer inklusive jag själv en gång i tiden ... 

En midsommar utan alkohol

Ett het ämne för många men för mig är det en självklarhet. Jag väljer bort alkoholen på midsommar av flera anledningar, men den främsta är att jag prioriterar min träning. För skulle jag ta mig en fylla oavsett om det blir en lätt sådan, skulle jag förlora många engagerade träningstimmar. De få gånger jag ändå väljer att ta lite bubbel är alltid i en låg träningsperiod och de tillfällena kan jag räkna på min ena hand. Nu är jag på väg in i en otrolig toppform och den skulle jag aldrig välja att förstöra.

Jag var nästan den enda nyktra på midsommarfesten och så här lycklig och harmonisk var jag. Utan alkohol.

Träningssmart efter Tjejvättern

Jag har dragit den där nitlotten några gånger, som det står Stålkvinnan på. Då jag är övertygad att kroppen fått den återhämtning den behöver vilket istället lätt mig in på den hårda vägen med skador och överansträngningar till följd.

Ledband och fästen utvecklas inte lika snabbt som muskler och konditionen kommer ännu snabbare än all annan tillväxt. Det är oerhört lätt att bli blind för att 'kroppen känns fräsch' och då glömma det som inte syns innanför huden. Så efter Tjejvättern gav jag mina små cykelben den bästa presenten:

ÅTERHÄMTNING och TILLVÄXT

Jag har haft två lätta överkroppspass med mycket rörlighetsträning medan cykelmusklerna har får vila i minst 96-120 timmar. När tiden är inne drar cykelträningen igång igen med ett pass på flack bana och lätta växlar för att undvika att pressa för på hårt efter vilan. Då är BÅDE jag och kroppen redo för en ny dans med asfalten.

Varför nedvarvning?

För några dagar sedan gjorde jag ett inlägg om uppvärmning och dess positiva effekter vid träning. Idag slår vi klorna i nedvarvning, vilket jag även här ser många slarva med.

Syftet med nedvarvning är att återställa kroppen till vila efter ett träningspass eftersom den behöver tid att lugna ner sig. Med nedvarvning menas att man gradvis minskar intensiteten för att få en behaglig övergång till vila. 

Ska ge er ett exempel på vad nedvarvning betyder rent fysiologiskt för kroppen. Säg att vi har arbetat med benmuskulaturen vid tex löpning eller cykling. Stor del av vår blodvolym ligger då kring dess benmuskulatur och under vår aktivitet arbetar muskelsammandragningarna att hjälpa hjärtat att pumpa blodet tillbaka till hjärtat igen. Om vi hastigt avslutar aktiviteten, kommer kroppen att få svårare att omdirigera blodvolymen till vilonivå. Utan nedvarvning kan vissa uppleva yrsel till följd av att hjärnan får för lite blodtillförsel, vilket inte leder till någon positiv efterkänsla efter passet. För personer med hjärtproblem är det extra viktigt att varva ner. Under träningen bildas också slaggprodukter bl. a mjölksyra som endast kan transporteras bort vid en låg intensitet, dvs en nedvarvning.

Kroppen ska slappna av både fysiskt och mentalt, så rörlighetsträning eller avslappning är ett bra alternativ i nedvarvningens slutskede. Processen bör ske i minst 5 minuter, tänk dock på att ju högre intensitet ni haft, desto längre nedvarvning krävs.

Hur gör jag?

Jag utgår efter aktivitet. Har jag löptränat på en intensitet mellan 70-80 % i ca 50 minuter varvar jag ner i ca  5-7 minuter på löpbandet genom att sänka hastigheten för att avsluta i promenad tempo. Därefter går jag in i stretchrummet för att köra min rörlighetsträning och avslappning. Totalt håller jag på i ca 10-15 minuter. Har jag arbetat närmare mitt max på en intensitet 80-95 % krävs längre tid på löpbandet i ett nedvarvande tempo för att få ett hårt arbetande hjärta att lugna ner sig. Totalt tar nedvarvningen ca 15-20 minuter med rörlighetsträning/avslappning som avslut.

Efter ett styrkepass kör jag rörlighetsträning och någon form av stretch i ca 6-10 minuter beroende på intensitet. Tar mig tid att slappna av i de nyss arbetande musklerna så de blir väl förberedda på vila och återhämtning. Hur jag gör, är riktlinjer utefter vad min kropp behöver utefter min specifika träning och den kan så klart se olika ut i både utseende och tid beroende på person och aktivitet. Det viktiga är att vi ger vår kropp ett fullständigt träningspass med chans till återhämtning och uppbyggnad genom att vara noga med alla moment. Så ge dig själv träning hela vägen ut!

Varför uppvärmning?

Jag vet och ser alltför många som inte värmer upp före sina pass. Har själv slarvat med uppvärmningen precis när jag startade upp för två år sedan. Och det är ren okunskap. Och dumt. Här beskriver jag varför uppvärmning är så viktig, oavsett vilken idrott du valt att utöva och på vilken nivå du befinner dig.

Uppvärmning ska ge kroppen en behaglig övergång från vila till aktivitet. Syftet är att effektivisera träningen och minimera skaderisken. Det ska vara en positiv upplevelse som förbereder oss på träning, oavsett i vilken gren. Genom att värma upp, kommer vi att öka prestationsförmågan och därmed få ut mycket mer av vår träning än vad vi gjort om vi valt bort uppvärmningen. Och vem vill inte få ut så mycket av sitt pass som möjligt? Här följer några av de effekter som en värmning ger:


- Hjärtfrekvensen ökar på ett behagligt sätt
- Andningen ökar i takt med intensiteten
- Temperaturen ökar i kroppen vilket ger följande effekter:
* Blod och vätska i vävnaden flyter lättare, vilket förbättrar transporten av näringsämnen och syre ut till de arbetande musklerna.
* Vävnaden blir mer töjbar.
* Nervfibrernas förmåga att leda impulser förbättras, vilket leder till att nervimpulserna går snabbare.
* Syret avges lättare från hemoglobinet och myoglobinet.
* Ledvätskan blir tunnare, vilket ger förbättrad smörjning av leden.

Genom att ledbrosket suger upp ledvätska, ger uppvärmning bättre stötdämpning. Kommunikationen mellan muskler och nerver förbättras och det i sin tur ger bättre balans och koordinationsförmåga. Vi ökar även koncentrationen. Vi förbereder m.a.o kroppen fysiologiskt vilket ökar vår prestationsförmåga.

Hur lång tid ska jag värma upp?

Detta beror på hur hög intensitet du väljer att ha på ditt pass och vad du specifikt ska träna. Ju högre intensitet, ju högre krav ställs det på uppvärmningen. Stora yttre belastningar (styrketräning), explosivitet, hårt öppningstempo, stora rörelseuttag kräver längre uppvärmning med högre intensitet än tex ett maratonlöp som kräver uppvärmning på låg intensitet. Generellt ska uppvärmningen pågå i ca 10 minuter och uppåt.

Egen dum erfarenhet:

När jag skulle slå PB på 5000 meter, värmde jag endast upp i ca 10 minuter med blandad lätt jogg och dynamisk stretch. För att få en topptid, var jag tvungen att öppna i ett hårt tempo, vilket krävde mycket mer uppvärmning än den jag utövat för att förbereda kroppen inför mitt lopp. Vad hände då? Min andning blev snabbt ansträngd, flytet i steget kom aldrig och heller inte andra andningen. Benen blev snabbt trötta och mitt mentala fick en törn eftersom jag förstod jag hade slarvat. Min prestation hade kunnat blivit bättre än resultatet och istället för att kämpa mig igenom passet, hade jag kunnat njuta av mitt lopp om kroppen varit fysiologiskt förberedd. Jag fick pressa mig oerhört hårt och återhämtningen tog flera dagar.

Rätt träning kräver kunskap och jag kommer aldrig någonsin att utöva ett pass utan att värma upp som steg ett. Det finns så otroligt många alternativ till uppvärmning, rodd, cykel, cross, löpband, skidmaskin, rörelseträning i form av dynamisk stretch,  hopprep m.m.. Bara att välja utifrån den aktivitet du ska utföra i ditt pass. Med det menas, om du ska köra ett överkroppspass är det kanske inte optimalt att värma upp på en cykel där i huvudsak benen får jobba. Bättre alternativ då är kanske rodd eller cross.

Uppvärmningen är vilka viktig som träningen i sig. Utan den kommer prestationsförmågan att sänkas och skaderisken ökar markant. Så varför ge sig själv en halvtaskig investering som bara räcker för stunden när man kan välja att plocka ut det bästa och investera inför framtiden? 

Mirakulös läkning

I motvind och medvind, det vänder snabbare än vinden själv. På återbesök hos min kiropraktor Johan idag och behandling av min olycka för en vecka sen väntade. Efter ha vridit och vänt, prövat muskelstyrkan åt alla håll, så konstaterade han att läkningen hade gått över förväntan och en ny behandling inte behövdes. Detta var dels för att skadan inte var så illa som befarat, men också för att jag har gett det 100 % chans till läkning.

Vad har jag då gjort?


*Löptränat och simmat -  de ihopdragna musklerna har fått bra syretillförsel utan belastning.
*Avstått från ALLA vardagliga lyft ( stort tack till en hjälpsam och ödmjuk sambo och ett jobb som anpassat arbetsuppgifterna)
*Undvikit stress vilket påverkar musklerna kring de omfattande områdena.(axelpartierna)
*Rehabiliterings tränat med enkla rörelser utan vikter för röra och även här tillföra syre.
*TillförT saker i vardagen jag mår bra av vilket motverkar att jag går in i en "negativt tänkande ev en depression " (-jag kommer aldrig bli bra osv). Tankens kraft är starkare än vad vi tror.
*Lyssnat på min kropp och haft full fokus på rehabiliteringen.


Det positiva beskedet innebär att jag kan smyga igång med styrketräningen mycket tidigare än väntat, med allra största tillförsikt. Kommer att få ut mycket mer ut av utbildningen som startar imorgon och jag tappar inte så mycket muskelstyrka. Det blir givetvis att starta på låga vikter och känna efter, men efter allt som varit med skador och olyckor är jag så oerhört tacksam för den lätta medvinden som nu blåser åt mitt håll!

 

Härligt sommarfoto från midsommarfirande i Muskö