Min träning sommaren 2013

Det här är en av de förändringar jag gör i år med min träning. Snart drar cykel säsongen igång och konditionen tar över i timmar på kontot. De senaste två somrarna har jag bara underhållstränat i gymmet, men nu blir det annorlunda.

Jag kommer löpa mindre och cykla på ett lite mer "sparsamt sätt" för att fortsätta träna i stor mängd i gymmet även under sommaren. Detta för att jag vill fortsätta öka och utveckla min muskelmassa och för att jag helt sonika älskar muskler!

Barfotalöpning - the best way to do it

Den absolut bästa löpningen. På stranden klockan 06:00 precis innan solen går upp vid Atlanten. Bara jag, vågorna och den oändliga stranden. Frihetskänsla.

Hade kunnat löpt hur länge som helt, men då jag bara sen i November tränat på barfota löpning nöjde jag mig med en "lagom" sträcka. Tar tid att skola om eller "tillbaka", till något vi egentligen är skapta till att göra. Efteråt är man sådär lycklig så tårarna börjar trängas i ögonlocken...

Morgonlöpning är oslagbart!

Med solen och frisk vårluft som sällskap startade jag dagen med 5 km lätt löpning. Det här är tiden på dygnet då jag finner naturen som mest fascinerande, att få uppleva hur den vaknar, oavsett om det är solen, molnen eller regnet som har kommandot just den dagen.

Och så här vackert ser det ut på en av mina löprundor med morgonen nära intill.

Så sätter jag igång med träningen efter en influensa

Det var många år sedan jag var så sjuk! Nu är det äntligen över och jag är med på banan igen.

Tränat några lätta pass och kroppen känns förvånansvärt bra efter en veckas sängliggande med över 39 graders feber som mest. Jag har verkligen tagit det lugnt, lyssnat på signaler och tränat efter förmåga.

Jag började med långsamma promenader 2.5-5.5 km, övergick efter ett par dagar till mycket lågintensiv cykling på trainern 30-50 minuter - puls mellan 50-65 % av HF. Steget vidare till några lätta styrkepass med små muskelgrupper för att efter ytterligare någon dag gå över till de större.

Jag har fortfarande efter 7 dagars "friskis" inte kört något högintensivt pass vilket för mig är över 80% av HF.

Men snart så...är jag även där igen!

Jag flaggar för löptävling

Imorgon lördag, springer jag 5000 meter i Å-stadsloppet. Jag är helt frisk från min förkylning, varit igång & tränat lätt i 2 dagar och kroppen svarar bra. Behandling idag hos min kiropraktor släppte massa spänningar i ryggen och en stram höftböjare har fått slappna av. Löpningen har tyvärr inte stämt så bra i tekniken de senaste 3 veckorna så när loppet är över kommer ett helt nytt träningsupplägg ta över. 

Imorgon väntar en lite klurig bana, det är många raka långsträckor på asfalt och sista kilometern går svagt uppför, det gäller att löpa smart. Härligt nog avslutas loppet inne på en stadion, vilket bädda för lite krafter till en spurt!! Som alltid får jag nerver oavsett hur litet eller hur stort loppet är,  jag är en så enorm tävlingsmänniska och när jag står där på linjen löper femtontusen fjärilar amok i magen. De brukar dock ge sig av efter första kilometern. 

Mitt mål är att göra det absolut bästa efter de förutsättningar jag har. Lyckas jag med det, kommer jag att vara mer än lycklig! 

Blodomloppet 2012 - en utmaning utan dess like

Vem trodde det här när jag började rehab-springa i Maj månad? Med ett pass i veckan har det så fortsatt med en start på 6:30 tempo. Har arbetat mig långsamt ner till ca 4:55/min på 5000 meter och benet håller!

Återstod att ta ett beslut: Vara med och springa för att jag kan och inte för att jag ska springa så himla fort. Det blir en utmaning utan dess like när jag står där på startlinjen till Blodomloppet den 30 Augusti, för jag är en tävlingsmänniska. Jag kommer inte att slå något personbästa och jag kommer inte springa så fort som jag tidigare önskat, utan jag har en helt ny, spännande anledning till varför jag deltar: 

För att jag kan, för att jag vill och för att jag älskar att springa! 

547 timmar 2011 - har du koll på din tid?

Blev smått men glatt överraskad när jag räknade ihop alla timmar för 2011 inför vår tenta uppgift i Träningslära som var att lämna in en Årsplanering för 2012. Har varit skadad sedan Augusti och bara kört 25-50 % konditionsträning och skadefri hade jag hamnat på mellan 620-630 timmar.

2012 års idrottande bli inte som planerat då jag missat mycket grundträning och det fortfarande är osäkert hur mycket jag kommer att kunna tävla. Dock hamnade 2012 års schema på 482 träningstimmar, betydligt mindre än 2012. Detta för att ge plats åt mer utbildning och lite andra små härliga finurliga livsuppgifter...

Har ni koll på hur många timmar ni tränar på ett år? 

När längtan gör ont

Ni vet alla att jag står för kreativitet och lösningar, att jag alltid hittar det goda i det onda. Det är min filosofi. Efter motgång kommer framgång. Men det betyder inte att jag saknar längtan. Idag har det varit en tung dag, sett löpare rusa fram på gatorna med lätta fotsteg samtidigt som solen har värmt den kalla luften. Jag har drömt mig bort för att sakna cykelhjulens sus från asfalten och förnimma upplevelsen hur kroppen brinner i takt med farten. En vecka har gått sedan jag ensam tog beslutet att vila i 6 veckor, endast lätt cykling och simnig är på konditions schemat.  Kunde ha tagit en lätt tur idag, men vill vila helt de första två veckorna för att se om det gör någon skillnad i smärtan. Jag behöver rensa skallen och släppa ut det som spökar, erkänna att det känns. Så åter till denna längtan. 

Den gör förbaskat ont. I hjärtat. 

Kvitto på att kondition är en färskvara

Är inne på min 10:e vecka som skadad i Tibialis posterior. I sex veckor av dessa har jag legat på ca 20 % träning i kondition ( ett pass istället för fem) men har nu ökat försiktigt till tre igen, dock inte alls på samma intensitet (puls aktivitet) som tidigare. Min vilopuls har stigit med ca 12 slag på dessa veckor. Så det går fort att tappa flås och det är ett verkligt kvitto på att kondition är en färsk vara. Den centrala kapaciteten (tex hjärta, lungor) klarar sig dock bättre från uppehåll än den lokala kapaciteten (de arbetande musklerna). På ca en veckas uppehåll har redan den centrala styrkan försämrats. Så då gäller det att ha det mentala med sig, att inte skapa stress i kroppen och hitta alternativ träning. Bara för att en muskel är skadad, fungerar ju faktiskt flera andra.

Hur tar jag då min vilopuls?

För mig passar det bäst att ta den på kvällen när jag har legat och läst en stund och sedan ska sova, eller på morgonen med hjälp av min pulsklocka. Det är lite olika hur mitt liv ser ut med arbetstider osv. Jag drömmer ofta mycket precis innan jag vaknar, så min vilopuls är oftast högre än på kvällen, vilket är ovanligt. Det viktiga är att ta minst 3 dagar i rad och ur de dagarna få fram ett snitt. Vissa tar en hel vecka, det olika vad som passar individen, men man får då fram ett säkrare snitt. Det handlar om hur noga man vill vara och hur stor betydelse vilopulsen har för den träning man bedriver. För mig är det en riktlinje hur bra tränad jag är i min konditionsport.

Har ni koll på eran vilopuls? 

Tjejvättern 2011

Mitt val: Ur motgång föds nya möjligheter

Jag skulle kunna lägga mig ner i sängen och dunka huvudet i kudden som en hysterisk fem-åring för att sedan trilskt dra täcket över skallen i en veckas tid eller två. Icke nåbar, vill inte tala med en endaste människa, framför allt inte när det kommer till sportrelaterade ämnen. Jag skulle kunna känna avundsjuka och missunnsamt inför andra medmänniskor och stirra mig kolsvart i ögonen med växande djävulshorn i pannan när Åstadsloppet går i Örebro om tre veckor. Jag är i toppform och jag missar det, blir ingen tid runt 46 minuter i år. Punkt slut. 

Jag kan också tänka vad detta ger: Spännande löpträning i bassäng med viktbälte, mer tid till cykling med Kärleken, kunskap om kroppens funktion, nya snygga löparskor och en på sikt hållbarare och friskare kropp. 

Vad skulle ni välja? 

Haft problem med Tibialis posterior de senaste tre veckorna. Vilat, tränat lugnt och ringt sjukgymnast på Rehabcenter. Idag gavs beskedet att ingen löpning är tillåten förren smärtan gett sig (sådär 1-4 veckor..kanske..). Efter det är det lugn upptrappning med nya skor som ska hålla bättre.

Så ... jag längtar efter massa extra kärlekscykling med min sambo. Nu väcks ytterligare chansen att nå mina drömmil á 250 in på cykelkontot 2011, det hade blivit svårt om löpbenen hade fått klivit in och snott tid från landsvägen. Jag ser också med stor förtjusning fram emot min simbassäng träning med viktbälte. Något jag aldrig hade testat om det inte varit för min trötta och lätt inflammerade Tibialis muskel. 

Och allra mest,  njuter jag av tanken att jag själv kan välja, hur jag vill ta emot min påtvingade löpvila. 

Det är så nya möjligheter föds ur en motgång! 

Nya oväntade träningsrutiner

Det som en gång kändes otänkbart blir nu verklighet. En av förändringarna i mitt liv är att minska dosen på idrottsarenan. Idag ligger jag på åtta pass i veckan: Tre styrkepass, två löppass och tre cykelpass, vilket blir ca 15 tim/v. Med de val jag nu gjort, skulle jag behöva dubbelt så mycket fritid, då jag även har ett arbete på 100 %.
Det blev att kapa och trolla lite med tiden för att nå till drömmarnas horisont, så min träning får stå över en aning. Till en början sänker jag till sex pass för att testa hur det fungerar tidsmässigt, vilket blir ca 8-10 tim/v. Känns bra, har ingen ångest eller tårar i ögonen, bara glädje och nyfikenhet inför framtiden. Och det är väl så det ska kännas, när valen man gjort slår rosa slag i hjärtat?

37:e plats av 374 starter på Blodomloppet

Dags för lite ego-bost mitt i alla kluriga val, vill rensa hjärnan med ett enkelt sportresultat. Phust. Min tid på 10.000 meter som var mitt premiärlopp på distansen, räckte till en hyfsad placering i årets Blodomlopp. Till nästa år, när jag, kroppen och sinnet är inkörda på distansen, siktar vi högre. Riktigt mycket högre.

Sträcka: 10.000 meter
Tid: 48:12    
Medelhastighet: 4:49
Snittpuls: 89 % Maxpuls: 96 %

Lite små nöjd tjej kysser medaljen inför kameran

Mitt premiärlopp på 10.000 meter - Blodomloppet

Tror aldrig en mil känts så snabb att uppleva, ordspråken "tiden går fort när man har roligt" stämmer som handsken här. För det var ett enda stort adrenalin kalas för en tävlingsmänniska som jag. De första 3000 meterna var det många som sprang om mig, sen blev det tvärtom . Jag nötte på och prickade av den ena efter den andra. Tänkte: Det är bara att mata på liksom. ..som ett litet ånglok..

Det var svårt att komma iväg i starten, trots jag stod långt fram. Tog det lugnt första 5000 meterna, har inte "känt in" mig på distansen än så ville inte gå ut för hårt i början. Dock hade jag kunnat ösa på mer, då jag sprang sista kilometern på 4:08 och det fanns mer att ge. Snittpulsen låg även lite lågt för min smak och tiden är ok men långt ifrån fullständig. En erfarenhet att ta med sig till nästa lopp!  För fler blir det. Men först ska det bli massa härlig träning, det som är det absolut roligaste med att ta sig till ett mål.

Sträcka: 10.000 meter
Tid: 48:12    
Medelhastighet: 4:49
Snittpuls: 89 % Maxpuls: 96 %

Vägen till målet på 10.000 meter är smärtsamt underbar

Tänkte ta upp mobilen och ringa en livlina för att skrika: Kom och plocka upp mig! Precis så kändes det.när benen började ta slut och jag inser det är 3000 meter kvar. Fick bita i rejält mentalt för att orka den sista biten, fokusera om tankarna på allt annat än den trötthet som försökte så omkull mig. Jag tittade aldrig på klockan under loppet, ville bara finna mitt tempo vilket jag så här i efterhand ångrar en aning. Kunde pressat mig under 48" gränsen om jag vetat det var så nära. Men, sparar det till framtiden. För det vet vi ju, att vägen till målet lika fantastisk som målet i sig. Lite blodsmak i munnen och stumma ben är sånt som hör sporten till. Och det blev ju faktiskt ett nytt personbästa. Med hela 1:23 minuter.

Stäcka: 10.000 meter
Tid: 48:13
Medelpuls: 88 % Maxpuls: 93 %

10.000 meter i ösregn

Min omskolning till långdistans löpare känns än så länge tuff (ibland undrar jag vad jag gett mig in på) men jag vill tro det lättar om 6-7 veckor när muskler och leder vant sig vid de längre distanserna. Konditionen finns där som ett väntande puttrande långkok, det är kroppen som behöver skola in sig vid de nya löprutinerna.

Ösregnet i blandad terräng blev dagens starka signum. Blodomloppet om 11 dagar tas med ro, är ej i löpform för att kunna sätta upp höga krav. Sista 3000 meterna snittade jag ca 4:35/km vilket vittnar om att det fanns fina krafter sent i loppet. Tiden blev godkänd och jag är nöjd. Har några minuter kvar till mitt första delmål, men jag hinner ta mig dit i lugn o ro.

Sträcka: 10.000 meter
Tid: 49:37
Medelpuls: 88,5 % Maxpuls: 95 %

Jag ger mig själv 10 comeback poäng

Efter cykelolyckan blev det nattsvart både fysiskt och psykiskt men nu 17 dagar senare är jag tillbaka på banan igen. Gymmet har fått några besök och där är jag visserligen klen som ett tallbarr. Men träningsglädjen fanns!

Hur som, tillbaka till de 10 självutdelade poängen: Har trappat upp träningen genom att öka sträckan och plusnivåerna successivt. Lyssnat ärligt på kroppen som svarat otroligt bra. Bihålorna är dock inte 100 % och frakturen i ansiktet värker ibland så har därför varit försiktig med att lägga pulssnittet för högt eftersom jag är rädd att andningen kan få det jobbigt. 44 kilometers cykling, 4:30 minuters ombyte, 4400 meters löpning blev premiärpasset.

Cykling:                                                                    Löpning:
Sträcka: 44 kilometer                                              Sträcka: 4400 meter
Medelhastighet: 29 km/tim                                     Hastighet: 4:56/km
Snittpuls: 75 % av max Maxpuls: 88 %                Medelpuls: 84 % Maxpuls: 88 %

Det är galenskap på G. Nu gör vi Tjejvättern och Blodomloppet i ett svep!

Jag fick en galen ide för ett par veckor sedan. Klurade lite fram och tillbaka och förra helgen släppte jag den för en god vän under en middag. Hon nappade direkt. Ska vi, sa hon. Jag är PÅ!

Det var allt jag behövde, en spark i baken och någon att genomföra den med. Min vän är en duktig cyklist och löpare, vi är lika till sättet, målinriktade och med stark kämparglöd, så vi blir ett perfekt team.

Den 31 Augusti går Blodomloppet i Västerås. Det är 10.000 meter. Vi bor i Örebro och snabbaste bilvägen dit mäter sträckan ca 100 kilometer. Cykelvägen mäter någonstans i de banorna. Vi ska cykla de 100 kilometerna till Västerås där våra sambos väntar för att ta hand om utrustningen, byta om och löpa de 10.000 meterna i Blodomloppet. Planeringen är att komma så tajt in till start att vi inte blir kalla i kroppen. Det som skulle hindra oss från att genomföra cyklingen är om det ösregnar, vi har båda viktiga lopp kvar under höstsäsongen och vi tar inga risker att bli sjuka.

Igår körde vi vår första träning ihop. 25 kilometer cykling i tempokörning 31.4 km/t och därefter med ett snabbt ombyte och kisspaus på ca 3 minuter, in i löparspåret för 3000 meter löpning i 4:53 tempo. Det var bland det roligaste jag gjort! Vi kommer träna tillsammans 1 gång i veckan och höja intensitet och sträcka. Det är endast  8 veckor kvar till vår utmaning. Följ med oss under vår träning!

 

Nu ska jag under 22 minuter! Äntligen är löpningen igång efter 30 dgr uppehåll

Efter 4 veckors uppehåll med löpningen rycker det och sliter i löparbenen som aldrig förr. Programmet är spikat och det ska ta mig under 22 minuter på 5000 meter till loppet som är den 14 Augusti. Det ska bli väldigt intressant och se hur löpningen svarar efter all denna cykling, om det ger plus eller minus.

Intensiteten kommer fortfarande vara låg på antalet löppass, detta för att spara på benen men också för att jag helt enkelt inte får in fler träningar i veckan just nu då jag redan är uppe i sex som nu ökar till sju pass. Men jag tror på min teknikförbättring, varierad träning och återhämtning mellan löpningarna. Risken för överbelastning blir lägre med den varierade träningen och framförallt-min kropp älskar det!

Löpträning utan prestation och tidtagning. Det var endast jag & kroppen i ett underbart samspel.

Teknikträning. Det handlar om att få gluteusmusklerna att jobba, de vill gå i dvala på min kropp, därav den smärta jag tampats med i framsida/insida lår ett tag nu i löpningen. Träningen ska få farten uppåt och framåt istället för att försvinna i sidled i höfterna och därmed skapa ogynnsamma påfrestningar. Fram med bäckenet, stadig båtstabilitet, överkroppen mer upprätt och axlarna i en liten gungande rörelse tillsammans med kroppen för att förklara det enkelt. Samspel av löpmusklerna och steget kommer bära din kropp hur långt som helst, sa min kiropraktor Johan när vi pratade teknik. Konditionen har du och när då får musklerna att jobba rätt blir du farlig i spåret.

Det var faktiskt så det kändes idag, jag kunde inte sluta springa, känslan och lättheten var helt enorm. I med och motvind och kraftigt sänkt farthållning för att öka kroppsmedvetenheten och få en uppfattning hur musklerna jobbade, gled jag fram i spåret. Det blev aldrig jobbigt. Inte i uppförsbackarna, inte när vinden blåste kraftigt åt fel håll, inte ens på sista kilometern. 10 enkla kilometer och kroppen var full med träningsendorfiner. Blev en fin joggingtur med kroppen i fokus, inte prestationen eller klockan. Den tittade jag på när målet var i hamn.

Min träning: 
10 kilometer
Tid: 52:58
Intensitet: 81.9 % av maxpuls

Godkänt pulssnitt på Vårruset

En fotograf hittade mig längst fram på startlinjen till Vårruset. Jag log stort när jag såg fotot, för så mer fokuserad än så här kan jag nog inte bli. Mitt snitt under loppet som gav nytt personbästa utomhus på 5000 meter blev helt ok. Eller ja, mer än ok.
Snittpuls: 91 % Maxpuls: 96 %
Nytt personbästa: 22:22 minuter