Min träning sommaren 2013

Det här är en av de förändringar jag gör i år med min träning. Snart drar cykel säsongen igång och konditionen tar över i timmar på kontot. De senaste två somrarna har jag bara underhållstränat i gymmet, men nu blir det annorlunda.

Jag kommer löpa mindre och cykla på ett lite mer "sparsamt sätt" för att fortsätta träna i stor mängd i gymmet även under sommaren. Detta för att jag vill fortsätta öka och utveckla min muskelmassa och för att jag helt sonika älskar muskler!

Så sätter jag igång med träningen efter en influensa

Det var många år sedan jag var så sjuk! Nu är det äntligen över och jag är med på banan igen.

Tränat några lätta pass och kroppen känns förvånansvärt bra efter en veckas sängliggande med över 39 graders feber som mest. Jag har verkligen tagit det lugnt, lyssnat på signaler och tränat efter förmåga.

Jag började med långsamma promenader 2.5-5.5 km, övergick efter ett par dagar till mycket lågintensiv cykling på trainern 30-50 minuter - puls mellan 50-65 % av HF. Steget vidare till några lätta styrkepass med små muskelgrupper för att efter ytterligare någon dag gå över till de större.

Jag har fortfarande efter 7 dagars "friskis" inte kört något högintensivt pass vilket för mig är över 80% av HF.

Men snart så...är jag även där igen!

Det är lite amazing

Jag har hittat tillbaka till bänkpressen, denna gång inte som huvudidrott utan som kompletterande träning. Efter mitt SM och mina skador jag ådrog mig, försvann glädjen till sporten. Men lite oväntat, så har den smugit sig tillbaka under vintern!

Jag kör två pass i veckan och där jag ökar antal reps med 1-2 vid varje träning. När jag är uppe i 12 x 3 på en vikt, ökar jag 2,5 kilo (tex 42.5 kg till 45 kg) , gör så många jag klarar - tex 7 st x 3 - varav jag nästa pass gör 8 x 3 osv. När jag sedan är uppe på 12 x 3 med den nya vikten, ökar jag igen.

Träningen tar lite tid, men det är också meningen och upplägget passar mig exemplariskt. Kroppen och musklerna hinner med, jag behåller god teknik och får framgång (oftast) i alla pass vilket ger gott självförtroende.

Snart, är jag faktiskt uppe på min SM- vikt, det är bara 2-3 veckor kvar om allt flyter. Det känns lite amazing. 

Nr 4 2012: Storslam & rekord i armhävningar

Vi klarar så mycket mer än vad vi tror och armhävningar är en perfekt mentalt träning jag brukar använda för att testa min psykiska förmåga. Min mål lista 2012 sa 50 armhävningar 1 april och idag krossade jag det målet, på ett annorlunda vis. Armhävningstest är inget jag rekommenderar till de som inte har bra funktion i sina stabiliserande muskler på baksidan av överkroppen eller har dålig bålstabilitet. Jag håller ett lite bredare grepp än normalt då den vinkeln är gynnsammare för just min axelskada. 

Skulderbladet ska kunna hållas på plats och axeln ska ligga kvar i neutral position, dvs inte åka fram (se fotot). Det kräver mycket träning av bla serratus anterior och rotator cuffen. De inre magmusklerna ska vara ordentligt på kopplade då ryggen annars ger efter och börjar svanka. Tyvärr ser jag dagligen både kvinnor och män som inte gör en säker armhävning. 

Min serie löd:

20 st - 90 sekunders vila 

30 st - 120 sekunders vila 

40 st -150 sekunders vila 

                                   50 st - Yes! 

Att nå sina mål ger kraft att våga pröva nya

547 timmar 2011 - har du koll på din tid?

Blev smått men glatt överraskad när jag räknade ihop alla timmar för 2011 inför vår tenta uppgift i Träningslära som var att lämna in en Årsplanering för 2012. Har varit skadad sedan Augusti och bara kört 25-50 % konditionsträning och skadefri hade jag hamnat på mellan 620-630 timmar.

2012 års idrottande bli inte som planerat då jag missat mycket grundträning och det fortfarande är osäkert hur mycket jag kommer att kunna tävla. Dock hamnade 2012 års schema på 482 träningstimmar, betydligt mindre än 2012. Detta för att ge plats åt mer utbildning och lite andra små härliga finurliga livsuppgifter...

Har ni koll på hur många timmar ni tränar på ett år? 

Nu tar armhävningarna över målgången

Jag behöver något att bita i nu när jag fortfarande väntar på att min skada i underbenet ska röra sig framåt. 

Ett starkt och fokuserat mål

Så jag tänkte:

Vad är jag bra på? Vilken är min absoluta stryka i gymmet?

Slutsatsen blev att jag sätter upp armhävningsmål under våren och som vi nu har lärt oss för att nå målen behöver vi:

Visualisera, bekänna inför andra, skriva ner, tidsbegränsa och öva

25 armhävningar på bousboll i TRX  1 Mars

12 x 3 set + 10 kg armhävning med vikt 15 Mars
50 vanliga armhävningar 1 April

25 armhävningar på boll x 3 set 1 Maj

Den stora utmaningen bli på boll då jag inte tränat detta på några månader och allt är ju färskvara som hör kroppen till! 

Träna din balans och styrka med Hantelpress / fötterna upp

Är full med träningsendorfiner efter ett efterlängtat PB idag. 

Så dags för ett träningsinlägg! 

Istället för vanlig hantel press på bänk försvårar jag med att även träna balansen. Övningen blir mer koncentrerad till överkroppen då man inte längre kan ta stöd eller kraft från fötter och ben. Bålen har man till viss del hjälp av med en liten svank, men inte som i vanlig hantel press. 

Varför?

För att träna mer stabiliserande muskler och balans. När man dessutom sedan sätter ner fötterna igen efter en tids träning är man ruskigt stark då "fötterna upp" kräver mycket mer styrka. 

Om du ska testa

Ta en mycket lägre vikt än vad du är van att arbeta med i hantel pressen för att undvika en negativ upplevelse och skador. Det är tillräckligt att hålla balansen på en smal bänk i utsatt position med vikter. Öka successivt till du fått in teknik och balans. Se till att ha ett bra stöd i bålen, ligg med skulderblanden lätt ihop dragna och skjut upp bröstet. Se till att hålla handlederna så raka som möjligt och översträck inte i toppläget. Vänd när hanteln är i höjd med bröstet, undvik att gå längre ner pga av skaderisk. 

Fotot är gammalt och med bänkpress istället för hantel press men vill visa principen med "fötterna upp". Önskvärt är lite mer "bröstet upp" och "skulder bladen" in än på fotot. 

Rygg resultat av 50 dagar med TRX

Mitt i all personlig utveckling slänger vi in lite träningskärlek.Glad jag fotade i höstas precis innan jag startade med TRX-träningen, det är alltid lättare att se resultaten på det viset. Första TRX -passet avverkades den 11 November sedan dess har det blivit 1-2 p/v.

Min nuvarande stryketräning (inkl TRX) ligger på 4 p/v, varav 1 pass är ben + bål, det innebär det blir 3 pass kvar till överkroppen (bröst/rygg-samtliga muskler/triceps/biceps/axlar/baksida axlar/bål). Jag vilar 2 dagar mellan mina överkropps pass, även om jag kört bröst ena dagen och rygg ligger och väntar nästa gång. Allt för att kroppen ska hinna med och har den inte gjort det, ja då vilar vi en dag till. Och här ser ni resultatet, man kan se att samtliga övre ryggmuskler har tagit åt sig av träningskärleken. Framför allt har övre och mellersta trapezius vaknat ur sin dvala.

29 OKTOBER 2011

31 DECEMBER 2011

Äntligen ringde "Tomten". Och jag fortsätter bygga muskler

Resan tar inte slut, även om jag hoppats att just den här skulle ha gjort det. Två dagar innan julafton ringer min ortoped läkare och meddelar röntgen inte visade någonting, värsta tänkbara i mina öron, att inte kunna lokalisera det som gör ont. Isotopröntgen (en röntgen där man sprutar in vätska) föreslås eftersom han är säker på att det finns en spricka någonstans i underbenet. "De är svåra att hitta", säger han ödmjukt när han hör min långa suck. Nu lång väntetid (upp till 2 månader) och jag svär i telefon samtidigt som jag är glad över den vänlighet och förståelse jag möts av.

Det blir nya målmedvetna krafttag i väntan på besked, fortstätta trampa lätt på träningscykeln, simma och bygga muskler på överkroppen. När den här rehabperioden är till ända kommer jag ha en överkropp som Karl Alfred och ben som Betty Boop.

Faktum är att just den resan, har redan kommit en bra bit på väg.

Bilden är tagen igår när jag kom hem från gymmet och min man sa. 

....Har du sett dina armar.....? 

sen tog han ett foto
själv var jag mest frågande till vad han menade, själv ser man ju inte ...

TRX räddar mina konditionspass

Med misstänkt stressfraktur i underbenet är det svårt att komma åt konditionsträningen. Tack och lov kom jag på iden för nu en månad sedan att föra in TRX i träningsschemat. Bokade en instruktion och har nu kört 2 pass i veckan med och ju mer bekväm jag blir med motoriken desto mer puls får jag upp i passet. Ett pass innehåller bröst/hela ryggen/triceps/biceps/axlar/bål (inga benövningar pga skadan) Då jag tidigare aldrig kört så många muskelgrupper på samma pass och kroppen är ovan, vilar jag en dag extra då återhämtningen tar längre tid än tidigare och jag får fortfarande träningsvärk då övningarna är "nya".

Jag öser på rejält, vilar 15-30 sekunder mellan seten så att pulsen hålls hög. När jag startade med TRX hade jag en medelpuls på 69 %, senaste passet noterade jag 79.2 % ! Klar förbättring och ett mer än godkänt konditionspass kombinerat med styrka.

Att tänka på om du kombinerar styrka och kondition på en hög ansträngande nivå är att det oftast kräver mer återhämtning både i form av mat, sömn och kanske även en dags extra vila. Därför ligger jag nu endast på 5 pass/v totalt fördelat på 4 dagar, så kroppen får tid att vänja sig vid den nya träningsmetoden. Detta är individuellt och det finns inga färdiga mallar, men ju hårdare du tränar desto mer noga ska du vara att ta hand om dig. Du ska hela tiden var lyhörd på dina förändringar i din livssituation. Det gäller också att se över din vardagliga situation, stress på jobbet eller i hemmet hämmar din tillväxt till nästa pass. Något många glömmer inklusive jag själv en gång i tiden ... 

Kvitto på att kondition är en färskvara

Är inne på min 10:e vecka som skadad i Tibialis posterior. I sex veckor av dessa har jag legat på ca 20 % träning i kondition ( ett pass istället för fem) men har nu ökat försiktigt till tre igen, dock inte alls på samma intensitet (puls aktivitet) som tidigare. Min vilopuls har stigit med ca 12 slag på dessa veckor. Så det går fort att tappa flås och det är ett verkligt kvitto på att kondition är en färsk vara. Den centrala kapaciteten (tex hjärta, lungor) klarar sig dock bättre från uppehåll än den lokala kapaciteten (de arbetande musklerna). På ca en veckas uppehåll har redan den centrala styrkan försämrats. Så då gäller det att ha det mentala med sig, att inte skapa stress i kroppen och hitta alternativ träning. Bara för att en muskel är skadad, fungerar ju faktiskt flera andra.

Hur tar jag då min vilopuls?

För mig passar det bäst att ta den på kvällen när jag har legat och läst en stund och sedan ska sova, eller på morgonen med hjälp av min pulsklocka. Det är lite olika hur mitt liv ser ut med arbetstider osv. Jag drömmer ofta mycket precis innan jag vaknar, så min vilopuls är oftast högre än på kvällen, vilket är ovanligt. Det viktiga är att ta minst 3 dagar i rad och ur de dagarna få fram ett snitt. Vissa tar en hel vecka, det olika vad som passar individen, men man får då fram ett säkrare snitt. Det handlar om hur noga man vill vara och hur stor betydelse vilopulsen har för den träning man bedriver. För mig är det en riktlinje hur bra tränad jag är i min konditionsport.

Har ni koll på eran vilopuls? 

Tjejvättern 2011

Nya oväntade träningsrutiner

Det som en gång kändes otänkbart blir nu verklighet. En av förändringarna i mitt liv är att minska dosen på idrottsarenan. Idag ligger jag på åtta pass i veckan: Tre styrkepass, två löppass och tre cykelpass, vilket blir ca 15 tim/v. Med de val jag nu gjort, skulle jag behöva dubbelt så mycket fritid, då jag även har ett arbete på 100 %.
Det blev att kapa och trolla lite med tiden för att nå till drömmarnas horisont, så min träning får stå över en aning. Till en början sänker jag till sex pass för att testa hur det fungerar tidsmässigt, vilket blir ca 8-10 tim/v. Känns bra, har ingen ångest eller tårar i ögonen, bara glädje och nyfikenhet inför framtiden. Och det är väl så det ska kännas, när valen man gjort slår rosa slag i hjärtat?

Personbästa i hantelpress som semesterstart!

Bara att buga och tacka. Är ursinnigt stark just nu och jag drar slutsatsen att det är min allsidiga träning som står för det vinnande konceptet. I träningstimmar ligger jag högre till antalet än någonsin men med löpning, cykling och styrketräning som alternativ hinner musklerna återhämta sig mellan passen. Till hösten läggs simning in och till vintern skidåkning.

PB hantelpress: 16 kg x 8 x 3 set

Och annars då? Jo, imorgon har jag första sovmorgonen av 16 stycken på min semester. Men innan dess, ska kvinnan kliva fram i en snyggklänning och snurra runt på dansgolvet!

Ingen riktig cyklist utan benträning på gymmet

Finns ingen återvändo nu när cyklingen tagit fart. Det är slut med att fisträna ben lite när jag tycker tid och lust finns på gymmet. Jag behöver öka muskulaturen kring knän, rumpa och lår för att bli starkare och framförallt hållbarare.

Igår fick jag förmånen att träna med en av mina bästa vänner som är landsvägscyklist på elitnivå. Idag är jag träningsvärk som heter duga trots jag tränade med förnuft och tog det lugnt. Med det kvittot i handen förstår jag att det är hög tid att lägga in benträning på allvar i schemat. Vet inte riktigt vad jag känner inför det, hatkärlek kanske? Men som min cyklist till vän sa:

"När du inser vad din benträning på gymmet betalat in på cykelkontot, kommer du att vara evigt tacksam för ditt slit "

När adrenalinet vaknar förvandlas hela jag till ett enda stort åskoväder

Min kära mamma berättade att när jag föddes, var det under ett fruktansvärt åskoväder. Som i Ronja Rövardotter. Jag ler stort åt hennes berättelse.

Ibland undrar jag, om åskan bosatte sig i min kropp, för likväl som jag är rädd för ovädret, blir jag ibland rädd för mig själv. Tisdagkväll och trött som få efter en lång fysisk arbetsdag, kliver jag in på gymmet. Hela kroppen startar upp, den vet precis vad den ska göra och den svarar, över all förväntan. När min kropp tänds, exploderar hela jag i ett enda yr och oväder. Fast på ett bra sätt, även om jag ibland blir lite rädd för mig själv.

Mitt i alla dessa kilometer som det trampas på cykel och de långsamma konditionsfibrerna förökar sig i min kropp, hade jag mitt bästa bänkpass för iår. Adrenalinpåslaget slog alla mätare i botten.

Min serie: 35 kg x 8     40 kg x 8     45 kg x 5     40 kg x 8     35 kg x 8
Armhävningar vanliga: 25 st x 3 set

Övrig träning: Triceps och bål

Fint PB med armhävning på boll

Äntligen tittar formen fram, så ruskigt efterlängtad. Har känt en vändning i träningen nu sista två veckorna, adrenalinet formligen sprutar ut ur öronen på passen och jag är så stark. Var inte alls meningen med något PB idag, jag hade kört ett riktigt tungt bänkpass innan och saftat triceps efteråt för att sedan avsluta med lite stabilitet/styrka träning på bollen i form av mina special armhävningar.  Men det fanns tydligen mer att ge i några minuter till. Men sen, efteråt, skakade fingrar och händer. Huaaa!

Resultat: Fina 20 rep x 3 set

Några av mina bloggvänner som testat än?

Excentrisk träning mördar

Med sänkta vikter, total koncentration på hur övningarna ska utföras med rätt teknik och muskelkontakt som största fokus, genomförde jag dagens överkroppspass i excentrisk anda för att variera min träning. Kan meddela man tar slut rätt snabbt genom att "hålla emot" i bänkpressen på vägen ner, men ack så häftigt det var att känna hur musklerna arbetade på total max. Jag gick så sakta jag kunde ner till"dödläget" mot bröstkorgen  för att sedan pressa stången upp mot taket så fort jag kunde (vilket blir ca 3-4 sekunder mothållande) .Över till snedbänk i Smithmaskinen, axelpress och biceps hanteln. Samma sak, excentrisk träning på full sula. Trodde mina biceps skulle sprängas när blodådern tittade fram längs muskeln när jag "höll emot" på väg ner mot golvet. Läskigt.

När jag kom hem hade mina armar stora problem att schamponera håret, vilket snabbt för tankarna till morgondagens träningsvärk eftersom excentrisk värk ska vara den värsta (läs om det här). Den vill jag inte ens tänka på. Frågan är om jag tagit helt död på mina muskler i flera dagar framåt eller om den mördande träningen bara är levande begravd för att förhoppningsvis återuppstå.

Jag säger bara två saker ikväll: Mat i stora lass och sömn i mängder

En miljard ångestmyror är döda

Har aldrig tränat så hårt som jag gör nu, då jag kombinerar styrka/kondition 50/50 i ett test för att se hur bra jag kan bli i båda grenarna. Med 3 styrkepass, 2 pass funktionell träning/återhämtning och 4 konditionspass fördelat på 5 dagar hoppar det in många timmar på träningskontot på en vecka. Igår avsluta jag med ett återhämtningspass på cykeln och kände att det skulle blir välbehövligt med den stundande vilan. För med hård träning kommer även vila, det har vi ju lärt oss nu. Idag efter jobbet låg jag och små blunda framför burken i ett par timmar, något som jag aldrig hinner göra i veckorna. Skönt.

Tänker vad awesome ( tack Matilda för det ordet) det är med en vilodag och att jag för inte så länge sedan kände så precis tvärtom. Om ni visste vad fantastiskt det är att ha blivit botad från beroendet, att kunna njuta av en ledig dag utan att det kryper i varenda cell. Utan att få miljarder ångestmyror som har krig innanför skinnet. Ett träningsberoende är som vilket beroende som helst, livsfarligt och väldigt svårt att förklara för den som aldrig smakat på eländet. 

Men nu, äntligen, längtar jag efter ledig tid, att kunna umgås med vänner och med min kära sambo utan att vara mera död än levande. Att shoppa, ta en promenad, luncha på stan eller glo på ett maraton av 2 ½ men utan att somna efter tre sekunder. Eller att bara vara jag utan träningstankar. Med tack vare mina egna insikter, nära och kära, min kiropraktor Johan och tålmodiga sambo Håkan har jag vunnit kriget mot ångestmyrorna. Så Tack alla som gör jobbet tillsammans med mig. Ni är ovärderliga.

Från klarhet till klarhet

Med Tjejwasan 2012 i åtanke

Jag är totalt fastkrokad i konditionsbranschen. Känslan att pressa pulsen till bättre nivåer, skjuta mjölksyretröskeln framför sig och sänka vilopulsen är en endorfin höjare utan gränser. Jag tror på en allsidig träningsform, att testa utnyttja kroppens naturliga resurser i olika idrottsliga sammanhang. Så från att ha varit enbart styrkelyftare, nosar jag nu även på konditionstävlingar då det får mig att ta mig själv till en högre nivå fysiskt som psykiskt. För att inte tala om de positiva fysiologiska effekter konditionsträning har på vardagslivet. Så varför begränsa sig till en enda sport?

Jag imponeras stort av skidåkare och den fysiska/mentala styrkan, så till vintern 2011 blir det att införskaffa en skidutrustning för att ha Tjejwasan 2012 som mål. Jag åkte en del skidor som barn och om jag inte minns fel var jag bättre på att skate:a än att staka. Nu har jag dock byggt upp en styrka i min överkropp som annars har saknas på en liten späd tjej. Den enda svårigheten i träningen blir att kombinera uthållighetsträning och den muskelstyrka som jag behöver ha i bänkpressen. Fysiologiskt tränar man ju olika för att nå det ena eller andra resltatet. Men det borde finnas en mellanväg, så det med rätt träning går att få ut det maximala i båda grenarna. Det blir en riktig utmaning och det gillar vi ju skarpt.

Hur många timmar i veckan tränar ni?

Vi ligger alla på olika nivåer och har olika mål med vår träning. Vissa tävlar i någon specifik gren, vissa tränar för vikt upp/ned gång, muskel/stryke ökning. Andra för bättre välmående, konditionförbättring eller för att helt enkelt träffa människor. Anledningarna är många och jag brukar säga att all träning, oavsett vad målet säger, är bra för kropp och själ. För oss som har träning som livsstil plockar det på rätt bra med timmar i veckorna. Jag satte mig ner och räknade, resultatet blev 10-11 timmar effektiv träningstid. Då räknar jag från första steget på uppvärmingen till sista steget på nedvarvningen. Hur många timmar tränar ni?