Varför uppvärmning?

Jag vet och ser alltför många som inte värmer upp före sina pass. Har själv slarvat med uppvärmningen precis när jag startade upp för två år sedan. Och det är ren okunskap. Och dumt. Här beskriver jag varför uppvärmning är så viktig, oavsett vilken idrott du valt att utöva och på vilken nivå du befinner dig.

Uppvärmning ska ge kroppen en behaglig övergång från vila till aktivitet. Syftet är att effektivisera träningen och minimera skaderisken. Det ska vara en positiv upplevelse som förbereder oss på träning, oavsett i vilken gren. Genom att värma upp, kommer vi att öka prestationsförmågan och därmed få ut mycket mer av vår träning än vad vi gjort om vi valt bort uppvärmningen. Och vem vill inte få ut så mycket av sitt pass som möjligt? Här följer några av de effekter som en värmning ger:


- Hjärtfrekvensen ökar på ett behagligt sätt
- Andningen ökar i takt med intensiteten
- Temperaturen ökar i kroppen vilket ger följande effekter:
* Blod och vätska i vävnaden flyter lättare, vilket förbättrar transporten av näringsämnen och syre ut till de arbetande musklerna.
* Vävnaden blir mer töjbar.
* Nervfibrernas förmåga att leda impulser förbättras, vilket leder till att nervimpulserna går snabbare.
* Syret avges lättare från hemoglobinet och myoglobinet.
* Ledvätskan blir tunnare, vilket ger förbättrad smörjning av leden.

Genom att ledbrosket suger upp ledvätska, ger uppvärmning bättre stötdämpning. Kommunikationen mellan muskler och nerver förbättras och det i sin tur ger bättre balans och koordinationsförmåga. Vi ökar även koncentrationen. Vi förbereder m.a.o kroppen fysiologiskt vilket ökar vår prestationsförmåga.

Hur lång tid ska jag värma upp?

Detta beror på hur hög intensitet du väljer att ha på ditt pass och vad du specifikt ska träna. Ju högre intensitet, ju högre krav ställs det på uppvärmningen. Stora yttre belastningar (styrketräning), explosivitet, hårt öppningstempo, stora rörelseuttag kräver längre uppvärmning med högre intensitet än tex ett maratonlöp som kräver uppvärmning på låg intensitet. Generellt ska uppvärmningen pågå i ca 10 minuter och uppåt.

Egen dum erfarenhet:

När jag skulle slå PB på 5000 meter, värmde jag endast upp i ca 10 minuter med blandad lätt jogg och dynamisk stretch. För att få en topptid, var jag tvungen att öppna i ett hårt tempo, vilket krävde mycket mer uppvärmning än den jag utövat för att förbereda kroppen inför mitt lopp. Vad hände då? Min andning blev snabbt ansträngd, flytet i steget kom aldrig och heller inte andra andningen. Benen blev snabbt trötta och mitt mentala fick en törn eftersom jag förstod jag hade slarvat. Min prestation hade kunnat blivit bättre än resultatet och istället för att kämpa mig igenom passet, hade jag kunnat njuta av mitt lopp om kroppen varit fysiologiskt förberedd. Jag fick pressa mig oerhört hårt och återhämtningen tog flera dagar.

Rätt träning kräver kunskap och jag kommer aldrig någonsin att utöva ett pass utan att värma upp som steg ett. Det finns så otroligt många alternativ till uppvärmning, rodd, cykel, cross, löpband, skidmaskin, rörelseträning i form av dynamisk stretch,  hopprep m.m.. Bara att välja utifrån den aktivitet du ska utföra i ditt pass. Med det menas, om du ska köra ett överkroppspass är det kanske inte optimalt att värma upp på en cykel där i huvudsak benen får jobba. Bättre alternativ då är kanske rodd eller cross.

Uppvärmningen är vilka viktig som träningen i sig. Utan den kommer prestationsförmågan att sänkas och skaderisken ökar markant. Så varför ge sig själv en halvtaskig investering som bara räcker för stunden när man kan välja att plocka ut det bästa och investera inför framtiden? 

Fina referenser för framtida jobb som PT

När mitt praktiska prov var avklarat under min utbildning till Styrketräningsinstruktör på SAFE avslutade min lärare att fråga om framtiden. Han ville gärna se att jag sökte jobb till SATS i Stockholm med honom som referens. Med min livserfarenhet ( som ibland varit full med motvindar) så bar jag på en mogen och ödmjuk inställning till kunder som inte enbart är ute efter att prestera, vilket var något de saknade. Jag tackade och bockade för dom fina orden. Jag hoppas så klart att SATS kommer att dyka upp i Örebro inom snar framtid (SAFE samarbetar nämligen med samtliga SATS- gym i landet) eller att PT-trenden kommer att växa i staden. Under tiden tänker jag hålla utkik på gymmen då jag numera är licensierad Träningsinstruktör och jag även ta åt mig ett fåtal personer som ansvarsfullt vill ha hjälp med sin träning. Faktum är att det specifika arbetet redan har startat med en bekant. Det är oerhört viktigt att hålla kunskapen varm.

Eftersom jag inte kommer att gå PT-delen förens till vintern-2011 dröjer det innan jag kommer att kunna använda mig av de fina referenserna. Jag är väldigt smickrad av erbjudandet och det får mitt självförtroende att växa stort inom min nya yrkesutbildning. När jag står där med en kund framför mig, oavsett mål, ålder eller erfarenhet så tänker jag: Det är det här jag är ämnad till att göra. Det känns så rätt. 

Himlen är oskyldigt blå

Söndag morgon och jag har fortfarande inte landat. Jag vet inte om effekten av filmen blev starkare för att jag satt ensam på dubbelsitsen med en värmande filt runt min kropp, kanske blev det tid till mer reflektion. Det var flera gånger tårar ville trycka sig fram under ögonen för att lätta på de känslor som gjorde sig påtagliga när jag i filmen möter en ung mans liv i ett gravt alkoholiserat hem. Några minuter senare var det ett kittlande skratts tur när bioduken spelar upp en typiskt 70-tal scen. Ångest och frustration när mötet med våldet slår upp sina portar. Ett hjärta som blir varmt när kärlek möter kärlek. En film som gav mycket känslor. Och mycket tankar.

En film om en ung mans liv i total tystnad och känslomässig ensamhet. Om att tvingas att bli vuxen och bära ett ansvar alldeles förtidigt i en familj med en gravt alkoholiserad far. Om en mors hjälplösa vars kamp, där hon med förbundna ögon vänder ut och in på sin själ för att ge sin älskade son ett liv som inte existerar. Om att en sommar få chansen att fly undan och om hoppet som efterlängtat slår sina armar kring en ensam pojke. Om tron att allt ska bli bra.

Bill Skarsgård gör en magnifik roll. Skådespeleriet är av hög klass från många. Filmen griper tag om mig på ett trovärdigt och omtumlande vis. Det kan vara vem som helt omkring oss, som just nu lever eller har levt likt det liv "Bill" gör. Fast med sina känslor och med sin kamp. Skillnaden är att då inte utspelar sig på en filmduk, det kan leva undangömt i ett ensamt minne eller precis här och nu. I verkligheten.

Ge dig själv en present med kärlek i

Lördagkvällen bjuder på en upplevelse som jag tänkt göra någon gång i livet. Håkan var upptagen på annat håll, så jag bestämde mig för att ge mig själv en present, istället för att sitta hemma. Har tänkt på det några gånger, men än har det ej blivit av. Bio utan sällskap. Jag valde 'Himlen är oskyldigt blå' då det känns som en film för mig.

Med mig har jag en svartvinbär Mer och några godisbitar. Så till alla er som är ensamma någon kväll då och då, ge er själva lite kärlek och omtanke genom att kanske gå och se en film.

Felaktiga riktlinjer för kcal/dag kan bli ödestiget

Det var heta diskussioner på Kostläran/SAFE. Vi fick räkna ut hur mycket kcal vi ska ta in per dag för att ligga på plus minus noll. Jag förstod direkt att den inte stämde på mig och då tog jag ändå det tuffaste alternativet i beräkningen, dvs att jag var aktiv fysiskt under större delen av dagen + hårt tränande både i kondition och styrka. 

Mitt resultat blev 2300 kcal vilket jag i huvudet kunde lista ut var för lite. Tog upp det med min lärare varav hon svarade: Du ligger på ca 2300 kcl, annars skulle du inte se ut som du gör. Jag svarade att jag mellan tummen och pekfinger uppskattade att intaget ligger på 3000-3500 kcal per dag och då skratta hon. Aldrig, även om du tränar mycket och vill bygga muskler, så skulle du då ligga alldeles för högt, vilket också skulle synas med fetma. Du väger lite och är kort (1.55 cm/45.5 kg), du behöver inte mer. Vi förde en diskussion under några minuter där jag hävdade att min intensitet låg över genomsnittet för en kvinna på 37 år?

Tillsut gav jag upp. Tänkte: Jag räknar när jag kommer hem. Under denna morgon har jag nu bott inne på Livsmedelverkets hemsida för att räkna ut en normal dag.

Mitt resultat är baserat på 6 mål om dagen, frukost/frukost/mellanmål/lunch/lätt mellanmål/proteindrink/middag


Ca 3740 kcal

Jag har aldrig räknat exakt vad jag äter i kcal. Det jag är noga med är proteinintaget och istället för att sitta med siffror, tänker jag på vad jag äter (nyttigt, begränsat med socker, vilka fetter osv) och när jag äter vad. Jag stoppar tex inte i mig massa kolhydrater innan jag ska lägga mig. Eller väljer snabba kolhydrater före träning, för att istället spara dom efter. Nu har jag en hög förbränning och en dagsrytm där jag rör mig fysiskt. Plus det tränar jag fem dagar i veckan a' 90-150 minuter/pass. OM jag hade stirrat mig blind på hennes rekommendationer och inte själv räknat ut vad jag trodde var rätt, hade jag bestått av skinn och ben inom några veckor. Med det vill jag säga, att det kanske inte alltid stämmer vad man blir rekommenderad. Och det viktigaste av allt, känner man sin kropp så känner man också om man mår bra. Så jag tänker fortsätta med mina 3740 kcal. Ökar jag intensiteten i träningen och drar på med ett mål till om dagen, hamnar jag säkert på runt 4000. Vilket också min kropp behöver för att växa och klara den intensitet jag förbrukar.

Mitt första RIKTIGA styrkepass

Är faktiskt precis så det känns, trots jag tränat seriöst i två år nu med styrketräningen. Rehab hit och dit men, ändå två år. Under utbildningen på SAFE till träningsinstruktör fick jag massa värdefull kunskap om både anatomi, fysiologi, träningslära och övningar. M.M.  Mycket fokus på rätt teknik i alla övningar. Väl hemma igen bara skrek kroppen efter att få ta tag i träningen. Pga av skada för nu 15 dagar sedan, har jag vilat överkroppen från all styrketräning. Under utbildningen lyfte jag flugvikter för att spara på musklerna (trots kiropraktorns klartecken), jag ville verkligen inte köra på för tidigt. Mentalt har man också fullt upp med inlärningen, så att träna full sula hade energimässigt inte fungerat (om jag nu kunnat) utan att stressa musklerna. Det var med en sådan stor glädje jag flög igenom mitt pass idag. Nya övningar och nya mål. Träningslycka när den är som bäst!

Mitt pass: 80 minuter Medelpuls: 122  Maxpuls: 156

Uppvärmning Crosstariner

Utfall i Smitthmaskin (framsida lår/säte/boxen)
Lårabduktion (säte-stabilisering av höft)
Låradduktion (adduktorerna-stabilisering av höft)
Vadpress (vader)
Marklyft med raka ben (säte/hamstrings/ländrygg/boxen)

Benövningar och träning av boxen med rörelse
Step upp med vikter (framsida lår/säte)
Upphopp åt sidan step up bräda

Mage/ländrygg
Rullande ryggresningar
Crunch raka/sneda på boll
Sned planka/rak planka

Nedvarvning/rörelseträning
Långsam crosstrainer
Dynamisk stretch (motsats till statisk stretch, dvs stretchar muskeln när den är i rörelse)

Blev ett underbart pass för ben, box och ländrygg. Avslutade med lite mjölksyreträning för att dra ur det sista. Härligt!

Oövervinnerlig

Jag vågade, jag satsade och jag vann. Livet är här och nu och framtiden. Livet är dåtid. Påminnelser om hur det en gång var och insikter som hjälper mig att vara den jag är idag. Tack vare det, känner jag styrka, trygghet och kärlek. Som om jag kan klara de största och längsta hinder i den starkaste motvind. En känsla som sprider glädje i varje liten cell och ger mig livet i sin underbara helhet. I alla dess former. Jag känner mig just nu oövervinnerlig.